Adopter un régime végétarien ou végétalien soulève souvent la question des compléments alimentaires pour éviter les carences. Bien que dans la majorité des cas, une complémentation ne soit pas systématiquement nécessaire, chaque situation est unique et dépend des réserves individuelles en vitamines et oligo-éléments. Le Pr Boris Hansel, nutritionniste, souligne que nous ne sommes pas tous égaux face aux carences potentielles liées à ce type d’alimentation.
La vitamine B12 est particulièrement sous surveillance dans les régimes sans viande. Essentielle à la formation des globules rouges, à la réparation de l’ADN et à la protection du système nerveux, elle est principalement présente dans les produits d’origine animale . Les végétaliens doivent impérativement se supplémenter en B12, ou consommer des aliments enrichis comme certains laits végétaux, céréales ou levures nutritionnelles . Même les végétariens, qui incluent œufs et produits laitiers, peuvent présenter des apports insuffisants en B12 et une supplémentation est souvent recommandée . En effet, la B12 synthétisée par les bactéries est la même, qu’elle provienne d’un supplément ou d’un produit animal .
Outre la B12, d’autres nutriments méritent une attention particulière. Le fer végétal est moins bien absorbé que le fer héminique (d’origine animale) . Il est donc conseillé aux végétariens de consommer des sources végétales de fer (légumineuses, noix, graines, légumes verts) et de les associer à de la vitamine C pour améliorer leur absorption . Les Oméga-3 EPA et DHA, généralement trouvés dans les poissons gras, nécessitent aussi une supplémentation chez les végétariens, souvent via des compléments à base d’algues . Le calcium, la vitamine D, l’iode, le zinc et certains acides aminés peuvent également nécessiter une vigilance . La spiruline, par exemple, est un complément riche en fer, iode, zinc et acides aminés .
Un suivi régulier avec un professionnel de santé est recommandé pour évaluer les besoins individuels et prévenir les carences. Des bilans sanguins annuels, comme celui effectué par Théo, un végétarien de 34 ans, permettent de vérifier les taux de nutriments clés et d’ajuster l’alimentation ou la supplémentation si nécessaire.
